Evita le insidie ​​​​della preparazione invernale

L'allenamento ciclistico si basa su alcuni principi fondamentali come la regolarità, la specificità e anche la progressività. Ma deve anche andare oltre i propri codici, le proprie idee preconcette.

Purtroppo, quando si parla di allenamento invernale, ce ne sono molti, che danno luogo a errori “classici”, alcuni dei quali vengono sostenuti dal pensiero popolare. Concentrati sui 10 classici errori di preparazione invernale in cui non dovresti (più) cadere.

Testo: Olivier Dulaurent – ​​Foto: Castelli, Orbea, 3bikes.fr

1. Concediti una pausa totale e prolungata

Ci si allena duramente per mesi per raggiungere un livello di forma ottimale (si parla di picco di forma fisica), per obiettivi specifici. Bastano però poche settimane di pausa per rimettere in discussione tutti questi sforzi.

Più di due settimane di chiusura totale (nessuna attività sportiva di resistenza) generano disadattamenti, vale a dire un degrado degli adattamenti derivanti dall'allenamento. Ciò si tradurrà quindi in un sottoallenamento e in alcuni indicatori di deallenamento.

Se il relax è spesso necessario, sia a livello fisico per la stanchezza accumulata, sia a livello psicologico poiché con il passare dei mesi potrebbe essersi instaurata una certa forma di saturazione, è imperativo porre fine al taglio completo delle lunghe settimane. o anche diversi mesi.

È quindi preferibile ragionare in termini di “fase di transizione” piuttosto che una “fase di interruzione”: è imperativo continuare il mantenimento, basato o meno su altre attività sportive (se sei saturo di ciclismo) per non destabilizzare il corpo. Parliamo anche di “cutoff relativo” in contrapposizione a “cutoff completo”.

Preferisco tre o quattro microtagli da tre a cinque giorni, distanziati nel corso della stagione piuttosto che una grande pausa in autunno o all'inizio dell'inverno. Non è infatti nei mesi di novembre e dicembre che la stanchezza è massima, poiché tradizionalmente le ultime gare si disputano in ottobre. A meno che tu non stia puntando al ciclocross, che equivale esattamente a “invertire” la tua pianificazione.

2. Mantenere l’“effetto diesel”

“L’effetto diesel” è una delle principali insidie ​​dell’allenamento invernale. Secondo l’idea diffusa che si è affermata negli anni, l’inverno dovrebbe essere finito:

– sul vassoio piccolo
– a bassa intensità
– su percorsi pianeggianti

Ma moltiplicando in questo modo le uscite, non solo non si ha alcuna possibilità di progredire ma, peggio ancora, rischi di regredire a causa del degrado di altre qualità fisiche essenziali.

Questo è chiaro questa modalità “PPPP”. (per “Plat, Petit Plateau, Pépère”) purtroppo ha ancora troppi estimatori. Tuttavia, queste famose uscite “PPPP” durante l’inverno hanno i loro limiti. Se non lavori sulla forza, questa qualità si deteriorerà, con conseguente perdita di potenza. Se non lavori sull'intensità perderai il ritmo e la capacità di cambiare ritmo. Se non lavori sull'esplosività le tue fibre veloci saranno meno efficaci. Se non lavori in pendenza, la tua pedalata in salita peggiorerà. Insomma, un quadro non proprio roseo.

Inoltre un'uscita che sviluppi solo la resistenza e solo questa qualità sarebbe semplicemente improduttiva poiché l'esperienza e la sequenza delle uscite ti danno già una buona base. Quindi varia i tuoi contenuti!

3. Passa da un estremo all'altro

Questi stessi ciclisti appassionati degli inverni “diesel” sono spesso appassionati di primavere molto intense. Spiegazioni.

L'inverno “tradizionale” ignora ogni forma di intensità e lavoro specifico per favorire resistenza e velocità. Tutti sono ben consapevoli dei limiti di questo metodo a lungo termine, ecco perchéUn altro errore comune è passare da “tutto terra” a “tutta intensità” in primavera.

Volere integrare improvvisamente sessioni di forza, soglia e PMA senza una previa preparazione muscolare andrebbe contro il principio di progressività e avrebbe rapidamente l'effetto di precipitare in uno stato di affaticamento.

La fase base lascia il posto al lavoro di intensità mentre la fase di preparazione specifica lascia il posto a sessioni di bassa intensità. Quando si tratta di allenamento, è tutta una questione di dosaggio. Parliamo di “dominante”, mai di “esclusivo”.

4. Integrare l’allenamento con i pesi per sostituire il ciclismo

La pratica del bodybuilding nella fase invernale (preferiremo il termine rafforzamento muscolare) costituisce un'opzione interessante ma il rafforzamento muscolare non sostituisce il ciclismo: è un complemento.

Tagliare completamente la bici porterebbe a un deterioramento delle qualità fondamentali proprie del ciclismo: la coordinazione (corsa del pedale), la velocità, la forza e anche la capacità di pedalare per diverse ore vengono ridotte: insomma, le conseguenze sono una perdita di potenza e più concretamente di capacità prestazionale.

Quindi combina il rafforzamento muscolare e il ciclismo. Per chi dedica tempo al bodybuilding vero e proprio, è importante anche tenere presente che gli aumenti di forza devono essere trasferiti al ciclismo dedicando, ad esempio, ogni fine sessione a qualche minuto di rotazione delle gambe su una bicicletta, idealmente la sua.

5. Salta la preparazione invernale

L’estate è ormai lontana e gli obiettivi sono molto più avanti. Da lì in poi è del tutto comprensibile un fenomeno di scoraggiamento. Detto questo, ogni settimana è importante e la base invernale costituisce una garanzia di forma fisica per tutta la stagione. Quindi, l'inverno non è affatto inutile: ti permetterà di lavorare sulle qualità su cui non hai tempo di lavorare durante la stagione.

Inoltre, saltare la preparazione invernale (dedicandosi interamente alla corsa o allo sci, ad esempio) ti costringerà a riprendere gli allenamenti specifici qualche settimana prima dei primi eventi, e quando teoricamente l'intensità dovrebbe essere aumentata. Tuttavia, senza una base territoriale sufficiente (e in particolare senza il lavoro forzato), tutto ciò è destinato al fallimento.

6. Volere fare troppo bene ed esaurirsi durante la preparazione invernale

I più motivati ​​e determinati vorranno mettere tutto dalla loro parte e potranno così mettere insieme un inverno molto duro, combinando attività aggiuntive e intensità sulla bici. Attenzione però a non cadere negli estremi.

I rischi di un inverno troppo impegnativo sono poi numerosi:
– cadere in una forma di euforia, dimenticare di pianificare i periodi di recupero e arrivare alla primavera in avanzato stato di stanchezza.
– correre il rischio di saturarsi quando al contrario dovresti aumentare il tuo volume in vista degli obiettivi futuri.
– mettere troppa pressione su te stesso troppo presto nella preparazione.

Altrimenti anche la fase di diversificazione della formazione può portare a false piste.

Tra attività aggiuntive (corsa e nuoto in particolare), attività invernali (ciclocross, mountain bike), rafforzamento muscolare e ciclismo, le opzioni sono numerose in questo periodo. Se vuoi fare “tutto” nella stessa settimana moltiplicherai le sessioni e alla fine ti stancherai. Senza contare che “fare un po’ di tutto” manterrà la tua condizione fisica ma non ti permetterà di progredire in modo significativo. Quindi fai delle scelte e attieniti al quadro che ti sei prefissato. Non andare in più direzioni, rischi di perderti.

Una buona opzione potrebbe essere quella di costruire microcicli di 10, 12 o 14 giorni se vuoi concentrare la tua preparazione invernale su attività varie.

7. Attendi una data specifica per iniziare la preparazione

Molto spesso è ancora il famoso ruolo del 1° gennaio a fungere da fattore scatenante. Accettiamo il fatto di aspettare fino al 1° gennaio per iniziare la preparazione. Allora cosa fare con i tre mesi autunnali? Un semplice colloquio non sarebbe sufficiente e ostacolerebbe ogni possibile progresso in questo periodo, ad esempio lavorare sui propri punti deboli e, in modo sistematico, lavoro sulla forza.

Inoltre, il fatto di fissare una data precisa per la ripresa "seria" può spesso portare a riprendere in un momento in cui le condizioni meteorologiche difficilmente sono adatte per una serie di uscite, mentre belle uscite di 3 ore o più sarebbero potute facilmente essere effettuato nei mesi di ottobre e novembre.

Ciò che viene preso non deve più essere preso...

8. Considera l'inverno come una semplice fase di rigenerazione

Ogni ciclista sa bene che il regolarità è necessario in inverno. Dobbiamo anche convincerci che questo passaggio tra due stagioni non debba essere sinonimo di semplice mantenimento ma bensì di progressione.

Normalmente il recupero di fine stagione (da settembre – ottobre) richiede un reintegro delle motivazioni, per essere pronti ad affrontare gli allenamenti necessari in previsione del prossimo anno. Allora perché aspettare gennaio, febbraio o addirittura marzo per mettere in atto un programma di allenamento coerente basato sui fondamentali, in particolare forza, esplosività, cambi di ritmo? La nozione di pianificazione annuale assume quindi il suo pieno significato e il periodo invernale non è affatto un periodo di riposo ma anzi una fonte di progresso.

9. Pensare che un aumento di peso significativo sia normale

Dovremmo evitare di lasciarci andare perché, matematicamente, prendendo cinque chili in autunno ma perdendone solo due a inizio anno, dovrai raddoppiare gli sforzi a inizio stagione per ritrovare il peso ideale.

L'inverno però è spesso caratterizzato da eccessi, serate “proibite” in alta stagione, piatti più sostanziosi e da un fenomeno di decompressione.

La strada da seguire sarebbe quella di ridurre gradualmente il carico di allenamento – anziché tagliare improvvisamente – in modo che il metabolismo si adatti. Allo stesso modo, rimane possibile eliminare il più rapidamente possibile il cibo in eccesso invernale con una gita più lunga il giorno successivo o due giorni dopo.

10. Vai a cavallo con qualsiasi tempo

I più motivati ​​riescono a cavalcare con qualsiasi tempo e non guardano il colore del cielo prima di salire a cavallo.

Fa bene alla mente perché il meteo può benissimo essere sfavorevole durante un evento (corsa ciclosportiva o tradizionale) ma non estremizzare ed evitare di pedalare quando le condizioni sono davvero particolari: temperature estreme, neve, ghiaccio, grandinate sono tutte controindicazioni . Infatti, volendo mantenere un'uscita a tutti i costi, si rischia di dover rinunciare a più uscite in seguito in caso di malattia, per non parlare dei rischi di caduta in determinate circostanze. Quindi considera una sessione ben mirata sul trainer da casa.

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