Rimettere le scarpe da corsa durante la pausa ciclistica: come gestire bene la transizione

La pausa di fine stagione ciclistica, spesso a ottobre o novembre, è un periodo cruciale per il recupero, ma offre anche un'occasione ideale per diversificare gli allenamenti. Uno dei modi migliori per farlo è indossare di nuovo le scarpe da corsa. Attenzione però, è fondamentale procedere con un approccio graduale e misurato. Ecco alcuni consigli per integrare la corsa in questo periodo senza rischiare infortuni e massimizzando i benefici.

Di Jean-François Tatard – Foto: DR

I vantaggi della corsa per i ciclisti

Integrare la corsa durante la pausa più volte in anticipotages. Innanzitutto permette di variare gli stimoli e di utilizzare gruppi muscolari che non sempre vengono utilizzati durante la pedalata, in particolare i muscoli stabilizzatori e i muscoli posturali. Ciò migliora la forza generale e rafforza le articolazioni, in particolare le caviglie e le ginocchia.

Inoltre, la corsa sollecita in modo diverso il sistema cardiovascolare, il che può fornire un aumento della resistenza e della capacità di recuperare meglio durante le uscite in bicicletta. È anche un ottimo modo per mantenere una buona forma fisica durante l'inverno, quando le lunghe uscite all'aria aperta sono più complicate a causa del freddo e delle intemperie.

Quando iniziare?

Il passaggio tra la fine della stagione ciclistica e la ripresa di uno sport come la corsa non dovrebbe avvenire troppo rapidamente. Dopo mesi di intenso sforzo in bici, il corpo ha bisogno di riposo. Spesso si consiglia di prendersi una o due settimane di completo recupero dopo la fine della stagione. Ciò significa evitare allenamenti intensi e nemmeno alcuna attività fisica nei primi giorni, per consentire ai muscoli, ai tendini e alle articolazioni di rigenerarsi.

Dopo questa fase di riposo, correre può essere un ottimo modo per ripartire dolcemente, ma attenzione a non voler ritrovare subito sensazioni o volumi di allenamento simili a quelli della stagione ciclistica. Lo shock muscolare e articolare è molto maggiore nella corsa che nel ciclismo. I muscoli non vengono utilizzati allo stesso modo e lo stress meccanico è molto maggiore durante la corsa. Dobbiamo quindi dimenticare i soliti parametri di riferimento e adottare un approccio molto progressista.

Come iniziare?

Un ciclista che vuole dedicarsi alla corsa deve assolutamente porsi obiettivi realistici e prudenti.. L’errore comune è pensare che la resistenza acquisita in bici possa essere trasferita direttamente alla corsa. Se il sistema cardiovascolare può effettivamente essere ben consolidato, il sistema muscolo-scheletrico non è affatto abituato all’impatto imposto dalla corsa.

L'ideale è iniziare con sessioni brevi, alternando camminata e corsa. Ecco un protocollo semplice ed efficace per le prime uscite:

Protocollo di avvio di 2 settimane:

• Giorno 1 : 10 minuti di sforzo alternando 30 secondi di corsa molto lenta e 30 secondi di camminata (10 ripetizioni).
• Giorno 4 : 20 minuti di sforzo, di cui 10 x 1 minuto di corsa seguito da 1 minuto di camminata.
• Giorno 7 : 20 minuti di sforzo, alternando 4 x 4 minuti di corsa con 1 minuto di camminata tra ogni serie.
• Giorno 10 : 20 minuti di sforzo, con 2 x 8 minuti di corsa e 2 minuti di camminata tra i due segmenti
• Giorno 13 : 20 minuti di funzionamento continuo.
• Giorno 15 : 30 minuti di funzionamento continuo.

Progressione: quindi aumentare il tempo di esecuzione di 5 minuti ogni due giorni fino a stabilizzarsi in 50 minuti di corsa senza pause, sempre a bassa intensità. L’obiettivo in questa fase è costruire basi solide senza cercare di accelerare.

Seguendo il protocollo descritto, raggiungerai i 50 minuti di corsa continua dopo circa altri 8 giorni a partire dal giorno 15.

Ecco una tempistica stimata:

• Giorno 17 : 35 minuti di funzionamento continuo
• Giorno 19 : 40 minuti di funzionamento continuo
• Giorno 21 : 45 minuti di funzionamento continuo
• Giorno 23 : 50 minuti di funzionamento continuo

Quindi entro il giorno 23 dovresti essere in grado di correre 50 minuti consecutivi senza interruzioni, mantenendo un'intensità molto moderata.

L'obiettivo è abituare gradualmente i muscoli, i tendini e le articolazioni alla corsa senza sovraccaricarli.. Questo metodo permette di riprendere con delicatezza riducendo al minimo il rischio di infortuni (tendiniti, dolori muscolari, ecc.).

Con il passare delle prossime settimane, potresti iniziare a pensare a esercizi più intensi, ma questo è un argomento per un altro articolo. L’importante in questa fase è non cercare di aumentare le distanze o la velocità troppo velocemente.

Quando fermarsi o ridurre?

Questo periodo di transizione potrebbe protrarsi fino a gennaio. Da lì in poi, la priorità torna di solito al ciclismo e potrebbe essere saggio ridurre la corsa. Detto questo, non è necessario fermarlo del tutto. Alcuni corridori professionisti, come Wout van Aert, Tom Pidcock o anche l'ex campione Jacky Durand, includono un leggero jogging settimanale durante tutta la stagione ciclistica. Per quello ? Per mantenere un minimo di mobilità e tono muscolare nella parte inferiore del corpo.

Proposte di integrazione durante la stagione ciclistica:

Una breve corsa di 20-30 minuti, a un ritmo molto lento, può essere integrata una volta alla settimana, ad esempio il lunedì, giornata generalmente riservata al recupero attivo. Ciò consente di mantenere una certa flessibilità muscolare senza invadere la preparazione ciclistica.

Per concludere

La corsa può essere una preziosa alleata durante la pausa ciclistica, a patto di rispettare una progressione davvero dolce: non partire come se avessi un tempo da battere. Qui non c'è bisogno di accumulare chilometri come in bicicletta, ma piuttosto di variare i piaceri lasciando che il corpo si rigeneri attivamente. Ricorda, la chiave del successo è la pazienza: meglio fare un po' meno e restare in piedi che bruciare le gomme in partenza! Integrando questo approccio in modo intelligente, tornerai più forte per la prossima stagione, pronto a guidare come mai prima d'ora.

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