Superare i propri limiti in bici: il metodo Sherpa

Le sessioni infinite sul rullo da allenamento o le lunghe uscite in bicicletta o di corsa rappresentano una sfida tanto fisica quanto mentale. Spesso non è nemmeno l'intensità a rallentarci, ma... la durata. La noia, la stanchezza o lo scoraggiamento si fanno avanti route e minano la nostra motivazione. Come possiamo allora domare uno sforzo prolungato senza subirlo? Ispirandoci agli Sherpa, le guide himalayane che accompagnano gli scalatori sulle vette più alte del mondo, possiamo trasformare le nostre lunghe uscite in un'avventura controllata, dove la noia scompare e ogni chilometro diventa una vittoria.

Di Jeff Tatard – Foto: depositphotos.com /DOTT

1. Pensa in grande, ma muoviti in piccolo

Uno sherpa non dice mai a uno scalatore stanco: " Mancano 2000 metri ". Preferisce stabilire tappe intermedie: " Raggiungiamo quella roccia e poi vedremo. "È proprio questo approccio che ci consente di superare i nostri limiti senza essere sopraffatti dalla portata della sfida.

In pratica :

· XNUMX€ Suddividi il tuo giro in segmenti da 10-20 km o in incrementi di 30 minuti.

· XNUMX€ Stabilire obiettivi intermedi concreti " Fino a questo villaggio "," fino a questa salita "," fino alla prossima pausa ristoro '.

· XNUMX€ Associa ogni porzione a un'intenzione : cadenza, respirazione, fluidità della pedalata.

Quindi vai avanti senza pensare al percorso nel suo complesso, ma concatenando piccoli successi che mantengono intatta la tua motivazione.

2. Entra nello stato Flow

L'alpinista che guarda costantemente verso la vetta si scoraggia. Chi invece è assorto in ogni passo, in ogni presa, entra in uno stato in cui lo sforzo diventa quasi naturale. Questo è il Flow, lo stato di concentrazione totale descritto dallo psicologo Mihaly Csikszentmihalyi.

In bici, l'allenatore Jose Lopez, che abbiamo intervistato per scrivere questo articolo, ci racconta cheCiò si ottiene trovando un perfetto equilibrio tra sforzo e piacere.. Per questo:

· XNUMX€ Regola la tua intensità in modo che sia stimolante ma sostenibile.

· XNUMX€ Concentrati sul movimento, dalla sensazione delle ruote che slittano, dal tuo respiro.

· XNUMX€ Incorporare distrazioni positive : un podcast, una playlist motivante, un gioco mentale (“ Quante curve mancano alla vetta? ").

L'obiettivo è immergersi completamente nell'esperienza, fino a dimenticare lo scorrere del tempo.

3. Sconfiggi la noia con strategie mentali

L'allenatore Lopez spiega che i ciclisti di ultra-resistenza utilizzano tecniche per distogliere la mente dalla fatica e dalla monotonia. Ecco i tre approcci più efficaci, secondo lui:

· XNUMX€ Dissociazione cognitiva : distrai la tua attenzione raccontando mentalmente la tua gita come se stessi facendo un resocontotage. Immagina di partecipare a una grande gara e di commentare i tuoi progressi.

· XNUMX€ L'associazione positiva : trasformare ogni elemento del paesaggio in un punto di riferimento mentale. Una salita difficile? Immagina che ti ricarichi l'energia. Un vento contrario? Prendilo come un alleato per lavorare sul tuo potere.

· XNUMX€ Meditazione attiva : concentrati solo sul tuo respiro, sul rumore degli pneumatici, sulla sensazione dei muscoli in movimento. Questo approccio elimina l'ansia e promuove la resistenza mentale.

4. Diventa il tuo Sherpa

secondo 3bikes Una buona guida prevede le difficoltà e adatta costantemente il suo approccio. Fai lo stesso con te stesso:

· XNUMX€ Posti di blocco regolari : valuta le tue condizioni ogni 30 minuti. Hai fame? Freddo ? Dovresti modificare la tua posizione?

· XNUMX€ Mantra personale : trova una frase motivante da ripetere a te stesso quando i tuoi livelli di energia calano (“ Ogni pedalata mi avvicina alla vetta ").

· XNUMX€ Mini-ricompense : concedetevi un sorso di bevanda zuccherata, una barretta energetica o un cambio di ritmo dopo uno sforzo prolungato.

Adottando questa postura, prendi il controllo della tua uscita invece di subirla.

5. Allenamento mentale, la chiave del progresso

Uno sherpa non diventa un esperto in un giorno. Con il tempo acquisisce maggiore esperienza e impara a gestire l'altitudine, la fatica e gli imprevisti. Per te è lo stesso: la resistenza mentale si costruisce gradualmente.

· XNUMX€ Aumenta le tue uscite del 10-15% ogni settimana per abituare il cervello allo sforzo prolungato.

· XNUMX€ Rivedi le tue vittorie precedenti " Sono già durato 4 ore, oggi 4h30, è possibile '.

· XNUMX€ Togli il dramma dalla stanchezza : è normale, ma non definisce l'output. Consideratelo un segnale da ascoltare, non un ostacolo insormontabile.

6. Fai attenzione a formulare i tuoi pensieri

È un dettaglio che sembra banale, ma che fa un'enorme differenza per la mente. Il cervello non elabora le affermazioni negative nello stesso modo in cui elabora un comando affermativo. Dire " Non voglio arrendermi " è inviare inconsciamente il messaggio " rinunciare '.

Ce lo spiega bene il nostro amico Baptiste Chassagne, secondo all'UTMB nel 2024 e anche lui appassionato di ciclismo: allena questo meccanismo fuori dalla competizione affinché diventi naturale in gara. In ogni momento riformula i suoi pensieri in modo positivo.

Esempi concreti su una bicicletta:

« Non voglio rallentare "→" Mantengo un buon ritmo »

« Non devo irrigidirmi "→" Mi rilasso le spalle »

« Non voglio crollare "→" Mantengo il mio ritmo »

Questo lavoro quotidiano sul linguaggio interiore ti impedisce di auto-sabotare la tua mente quando sei fuori casa. Lo sforzo diventa una progressione controllata piuttosto che una lotta contro se stessi.

Conclusione: la lunga uscita, un viaggio interiore

Applicando queste strategie, ti viene fatta una promessa su 3bikes, che una lunga uscita non diventerà mai più una costrizione ma un viaggio, una sfida vissuta in cui la noia scompare a favore del progresso e della scoperta.

Che si tratti di un passo leggendario o di una pianura infinita, adotta la postura dello Sherpa: avanza passo dopo passo, vivi il momento, adattati al terreno e trasforma ogni pedalata in un nuovo passo verso la tua vetta personale.

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