Perché correre più spesso per progredire

Qual è la relazione tra sprint e progressione nelle gare o nei lunghi percorsi di cicloturismo? Il semplice gesto dello sprint può consentire non solo di portare a termine con successo una gara, ma anche e soprattutto di progredire, se ci si prende la briga di esercitarsi regolarmente in allenamento.

da Guillaume Giuda – Foto: depositphotos.com, Grok

Sprint è un termine comune a diverse azioni svolte in bicicletta. Ma Questo termine generale descrive in realtà processi fisiologici che causano effetti diversi sul corpo o che dipendono da diversi tipi di combustibili.. In breve, si parla di sprint quando si tratta di descrivere le qualità dei finisher, quando l'obiettivo è tagliare per primi il traguardo, o quando si tratta di sprint per tappare un buco o attaccare la parte superiore di una protuberanza.

Anche se non stiamo parlando dello stesso sprint, sospettiamo chenessun progresso è possibile in queste fasi critiche della gara o di un evento, senza lavoro, o anche solo con il semplice mantenimento delle qualità necessarie all'allenamento.

E ancora. Quanti ciclisti vediamo ancora che non partecipano mai ai concorsi dei cartelli durante le uscite di gruppo, o addirittura sollevare il culo dalla sella per scuotere e risvegliare un po' tutte le fibre dormienti?

Anche il ciclosportivo più accanito, amante dei lunghi viaggi in cui la resistenza e la gestione dello sforzo sono fondamentali – due nozioni che sono a priori contraddittorie con l’idea stessa di sforzo massimo su una distanza molto breve – ha tutto da guadagnare dalla pratica di questo tipo di esercizio.

Minimo sindacale

Oltre alle classiche sessioni di allenamento su percorsi collinari, qualche piccola accelerazione inaspettata in salita durante le uscite di gruppo – che comunque soddisfano i tre quarti dei partecipanti in termini di allenamento – il lavoro sprint dovrebbe essere il minimo che ti imponi quando vuoi progredire e raggiungere gli obiettivi che ci siamo prefissati.

Per quello ? Innanzitutto, per risvegliare e mantenere le cosiddette fibre muscolari veloci, ed evitare la famosa effetto diesel, quando ti senti mancare il ritmo nonostante tu sia in ottime condizioni fisiche. Dopo, lavorare sullo sprint, anche per un non velocista, permette di migliorare la propria velocità massima, nonché tutta la coordinazione gestuale e muscolare che ne consegue.

Questa stessa velocità massima agisce, di conseguenza, sulla velocità di base del ciclista. Oltre a migliorare la velocità di base, lavorare sullo sprint può presentare anche interessanti aspetti tattici, che aiutano notevolmente a migliorare il posizionamento durante qualsiasi evento.

Infine, lo sprint, o meglio una successione di sprint permette di lavorare ad altissima intensità in modo da migliorare le capacità di sovracompensazione dell'organismo, mentre testla sua capacità di resistere all'acido lattico. È attraverso questo tipo di esercizio che diventiamo consapevoli della nozione di riserva di energia, così come la nostra disponibilità a gestire più o meno questo o quel tipo di sforzo, a seconda della durata dello sprint e del modo in cui lo affrontiamo.

collocazione

Gli sprint vengono eseguiti principalmente in due modi.

Il primo è giocare con i compagni di allenamento e correre verso i cartelli che simboleggiano i segnali di ingresso ai villaggi o alle città; Ma attenzione al traffico! Questa tipologia di sprint, oltre all'aspetto ludico, sviluppa il senso del posizionamento e l'aspetto tattico. Inoltre, è il modo migliore per testla distanza preferita dal cartello e lo sforzo richiesto. Per conoscerci, in un certo senso.

Il secondo, molto meno divertente, consiste in concatenare serie di sprint, con recupero incompleto tra gli sforzi. Con questo tipo di esercizi abituiamo il corpo a gestire l'accumulo di acido lattico nei muscoli delle gambe e delle braccia e, soprattutto, a progredire in questa zona.

Un buon modo per dare il via al progresso

In alcuni eventi, questo consentirà all'atleta ciclosportivo di saper gestire e riuscire a riprendersi più velocemente dai periodi in cui si va in rosso.

Per il corridore, l'interesse è più che evidente, quando sappiamo che una competizione non si gioca sulla distanza, ma sul susseguirsi di accelerazioni e scossoni che permettono di agganciarsi al gruppo giusto o di staccarsene.

Quando si concatenano gli sprint in questo modo, è ovvio che l'ultimo della serie non ha più molto a che fare con uno sprint in quanto tale e che l'espressione pedala con le orecchie assume il suo pieno significato in quel momento.

Ben piazzata nella settimana, una seduta di questo tipo svuota le riserve energetiche di glicogeno – carburante per muscoli ad alte prestazioni – tanto quanto un'uscita molto lunga a un ritmo molto sostenuto. Dopo il recupero e una corretta alimentazione, il corpo si rafforza ed è pronto, il giorno dell'evento, a resistere a un assalto più grande. Questo è il principio ormai ben noto di sovracompensazione.

Esempi di esercizi

Naturalmente, siamo tutti limitati nell'ambito dello sprint, anche solo per via genetica. La potenza muscolare, l'esplosività, il rilassamento e la velocità non possono essere sviluppati a piacimento.. Eppure molti professionisti usano questa scusa per non lavorare mai su questa fase critica.

Esistono tuttavia numerose varianti di esercizi.. Oltre a correre velocemente verso i cartelli durante le uscite di gruppo, è sempre possibile allenarsi con maggiore regolarità, intervallando le uscite tradizionali (anche in solitaria) con degli sprint distanziati, ad esempio ogni 30 o 40 minuti.

Quando si avvia uno sprint, anche da soli, si hanno diverse possibilità. Prendi di mira un cartello in lontananza come traguardo fittizio, fai riferimento all'orologio e punta a uno sprint di 10, 15, 20 o anche 30 secondi, inizia lo sprint con tutto a destra, oppure al contrario, abbassare i denti uno alla volta, costringersi a fare tutto a ipervelocità, ecc.

In breve, Esistono molte varianti di esercizi, sempre con lo stesso obiettivo: progredire nella velocità di reazione, nella potenza e/o nella velocità massima. Con il tempo imparerai anche a gestire lo sprint, a seconda della distanza che ti separa dalla fine. Una partenza più o meno asciutta lascia meno carburante alla fine dello sprint, soprattutto se è piuttosto lungo.

Aspetto tattico

La distanza guadagnata dall'avversario nei primi tre secondi dello sprint sarà sufficiente dopo 300 m, soprattutto se l'avversario scatta accelerando? In breve, è possibile prendere rapidamente dimestichezza con l'esercizio specifico dello sprint, a patto che ogni volta se ne ricavi qualcosa, sia a livello tattico che in termini di conoscenza di sé e delle proprie capacità.

È possibile acquisire rapidamente dimestichezza con l'esercizio specifico dello sprint, a patto che ogni volta se ne ricavi qualcosa, sia a livello tattico che in termini di conoscenza di sé e delle proprie capacità.

Per le serie sprint, la gestione dello sforzo è un po' diversa, poiché l'obiettivo è comunque quello di terminare esausti e di esaurire le riserve di energia.. Il punto è dare il massimo nel numero di sprint o serie che hai stabilito. A seconda del livello di partenza e/o dei progressi, puoi prendere in considerazione sprint da 15 secondi, intervallati da 30 secondi di recupero, oppure un recupero più breve (pari al tempo di lavoro). Una buona serie di cinque/otto volte 15''/15'' è già abbastanza rilassante.

con bagno, a seconda dei punti deboli da migliorare o dei punti forti da preservare, puoi variare la lunghezza di ogni sprint. Meglio 10''/10'' se si vuole progredire fin dall'inizio, o 30''/30'' ad un livello molto alto, quando si vuole lavorare sulla capacità di resistere all'acido lattico.

Tuttavia, non bisogna pensare che più gli esercizi sono brevi, più sono facili., perché in effetti anche il tempo di recupero, se è uguale al tempo di lavoro, è una componente da tenere in considerazione. A seconda dei progressi, è possibile suddividere gli esercizi in due, tre o quattro serie di più ripetizioni.

In collina o in pianura, puoi variare i piaceri. È anche possibile insistere su una marcia specifica per questi stessi set, a seconda che si cerchi potenza e tono oppure forza bruta.

Buona programmazione

Quando programmare gli allenamenti con gli sprint? Per gli sprint isolati o gli sprint ai cartelli non ci sono regole. È possibile farlo tutto l'anno, a seconda delle proprie preferenze e del divertimento che si desidera raggiungere. Per serie di sprint specifiche, come detto sopra, bisogna fare molta più attenzione...

Da un lato perché dobbiamo tenere conto delle esigenze fisiche di questo tipo di esercizio. Non dobbiamo rischiare uno squilibrio tra uscite prevalentemente aerobiche, gare e lavoro lattico, che dovrebbe servire solo da elemento di contorno. Si consiglia pertanto di svolgere questo tipo di esercizi solo in prossimità degli obiettivi.

E d'altra parte dobbiamo pensare alla difficoltà mentale che rappresenta questa messa in pratica volontaria. Stato di shock, durante le sessioni in cui spesso ti ritrovi solo con te stesso.

finalement, Come ogni elemento che contribuisce al progresso, lo sprint è sempre una questione di misurazione, pazienza e gestione..

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