Quanto dovresti pedalare per fare progressi?

Allenarsi sempre al massimo dell'intensità delle proprie capacità o quasi è un pessimo modo per progredire, anche se nasce dal desiderio di ottenere buoni risultati. Nella maggior parte degli sport di resistenza, gli atleti d'élite tendono a praticare quello che viene chiamato allenamento polarizzato. E se applicassi questo metodo?

da Guillaume Giuda – Foto: depositphotos.com

Secondo un principio empirico che afferma che in qualsiasi campo L'80% degli effetti è il prodotto del 20% delle cause, notiamo che questa distribuzione degli sforzi è applicata dalla maggior parte degli atleti di alto livello in allenamento. Ciò significa che dedicano l'80% del loro tempo ad allenarsi per aumentare la resistenza e il 20% ad aumentare l'intensità. Quindi, se leggi tra le righe, puoi considerare che l'80% dei loro progressi è il risultato del 20% del tempo dedicato all'allenamento..

Sulla base di questa osservazione, molte persone credono di poter fare a meno di quell'80% del loro tempo che ritengono inutile o quasi, per concentrarsi unicamente sul 20% "redditizio". Pratico. Ma questo porta al fallimento nella maggior parte dei casi, in parte perché le intensità sono spesso scelte male e in parte perché questo metodo non si basa su una base sufficientemente solida, un po' come costruire il tetto di una casa su fondamenta di carta.

Veloce o lento: quale velocità scegliere?

Se seguiamo questo principio alla lettera, il ritmo dell'allenamento dovrebbe essere lento o veloce, ma raramente intermedio. Perché tra i due spesso si tratta di una fatica inutile senza alcun beneficio. Inoltre, anche se ti piace pedalare a un'intensità intermedia, inseguire la media o divertirti con i gruppi veloci a Longchamp o con i gruppi del mercoledì o della domenica mattina in qualsiasi regione, difficilmente abbandonerai la tua zona di comfort.

In altre parole, e secondo il principio 80-20 applicato allo sport, allenarsi a un ritmo medio sfinirebbe gradualmente, producendo al contempo scarsi effetti in termini di progressi.

Ovviamente la realtà è un po' più complessa di così e per comprenderne gli effetti è necessario distinguere tre aree principali di lavoro: allenamento a bassa intensità, allenamento a media intensità e allenamento ad alta intensità.

Allenamento a bassa intensità

Questo è il concetto più semplice da capire. Si tratta di treno sotto la soglia ventilatoria, o in altre parole al di sotto della soglia aerobica. Si tratta di un ritmo che favorisce il consumo dei grassi di riserva, ottimizza il funzionamento del sistema cardiovascolare, migliora la capacità di ossigenazione dei muscoli, drena le scorie e produce quello che viene chiamato recupero attivo.

Questo tipo di allenamento ha effetto anche sullo sviluppo del VO2 Max e della potenza muscolare. E infine è anche l'intensità più favorevole al mantenimento di una buona salute in generale.

Allenamento di media intensità

Ti trovi qui tra la soglia aerobica e quella anaerobica, un'intensità paragonabile a quella che si adotta naturalmente per scalare uno o più passi nel corso della giornata. Sei impegnato, ma stai cercando di bilanciare l'intensità dello sforzo con l'accumulo di scorie che causano forti dolori muscolari.

È un po' l'aspetto competitivo, la zona ideale per raggiungere le migliori prestazioni in uno sport di resistenza, quello in cui devi essere bravo. Si tratta innanzitutto di un ritmo di allenamento rassicurante.

Ti fa credere di essere in forma perché lì puoi raggiungere le medie migliori. Ti trovi da qualche parte nella zona di comfort. La zona è interessante perché è l'intensità di gara per la maggior parte dei ciclosportivi, ma per farlo progredire è meglio sorvegliarlo piuttosto che restarci dentro.

Allenamento ad alta intensità 

…o in altre parole, la zona rossa. Non è mai piacevole avvicinarsi, ma è l'intensità che punta a sviluppare le massime capacità a livello muscolare e cardiovascolare. Stiamo parlando di lavoro PMA, sprint, sforzi anaerobici, che fanno male alle gambe e a volte lasciano il sapore del sangue in bocca.. Ma sono proprio questi sforzi brevi e violenti a portare reali benefici in termini di guadagni di potere e di capacità di fare la differenza nei momenti chiave di un evento.

Esistono molti esempi di esercizi e programmi per migliorare in questo ambito, ma è importante tenere a mente che Questi allenamenti non dovrebbero mai rappresentare più del 20% del tempo dedicato all'allenamento ogni settimana. Oltre a ciò, si recupera male, si accumula molta fatica e si limitano le capacità aerobiche attraverso il principio dei vasi comunicanti. Non sorprenderti se non fai progressi o addirittura regredisci del tutto perché ti stai allenando troppo.

Rallenta per progredire…

Per riassumere, veloce o lento, devi scegliere. Troppi di voi si allenano nella zona di intensità intermedia. Ti diverte, è l'aspetto dei gruppi, sono richieste che ti fanno sentire come se stessi facendo gli sforzi necessari, ma in definitiva stai facendo tutto il necessario per avere quello che chiamiamo il "misuratore bloccato". Queste sessioni generano una notevole stanchezza, ma l'intensità non è sufficiente a consentire al corpo di progredire.

Per quanto riguarda le sessioni davvero intense, essenziali per aumentare il proprio livello, bisogna farne il minimo indispensabile per evitare il sovrallenamento.

Allo stesso tempo, una base di allenamento a bassa intensità consente di acquisire e mantenere quelle che chiamiamo le basi, di lavorare tecnicamente e di rigenerare il corpo per essere perfettamente preparato a lavorare intensamente quando necessario.

Il cosiddetto allenamento polarizzato, con un rapporto di resistenza dell'80% e alta intensità del 20%, ha perfettamente senso se ricordiamo cheNel ciclismo, la cosa veramente difficile non è pedalare per molto tempo, ma sapere come pedalare velocemente in un dato momento..

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