Principianti: come guadagnare velocemente 2 km/h

Aumentare la propria velocità media di 2 km/h può sembrare ambizioso quando si è alle prime armi con il ciclismo, ma è un obiettivo realistico se si adottano i metodi giusti. Che tu stia pedalando per divertimento o affrontando le tue prime sfide personali, questo aumento di velocità può rendere le tue uscite più gratificanti. Non è necessario essere un professionista o investire una fortuna: con una combinazione di accorgimenti tecnici, un po' di pratica e qualche scelta intelligente, puoi arrivare rapidamente al traguardo. Ecco cinque aree chiave per aumentare la tua velocità: rafforzare la tua condizione fisica, ottimizzare la tua posizione, migliorare la tua tecnica di pedalata e adottare una buona strategia sul route. Entriamo nei dettagli!

da Guillaume Giuda – Foto: depositphotos.com / alfaspirito(Federico Caputo)

1. Aumenta gradualmente la tua forma fisica

La velocità dipende principalmente dal tuo motore: dalle tue gambe e dalla tua resistenza. Non è possibile diventare un atleta di alto livello e allenarsi come un professionista, ma alcuni esercizi mirati possono migliorare rapidamente la tua condizione fisica, soprattutto se sei un principiante e non sai come fare.

• Uscite regolari : pedalare 2 o 3 volte a settimana, anche per 30-45 minuti. La costanza migliora la resistenza cardiovascolare, essenziale per mantenere una velocità più elevata. La frequenza degli allenamenti è la chiave per ottenere progressi rapidi e duraturi.
• Aggiungere accelerazioni : durante un giro in bici, fai 5 intervalli da 1 minuto in cui pedali più velocemente (80-90% del tuo sforzo massimo), seguiti da 2 minuti di pedalata lenta. In questo modo si rafforzano i muscoli e l'intero sistema cardiovascolare, abituando il corpo a velocità più elevate.
• Lavorare senza bici : esercizi semplici come gli squat (3 serie da 15 ripetizioni) o gli squat sulla sedia (mantenere la posizione per 30 secondi, 3 volte) rafforzano cosce e glutei, essenziali per pedalare più intensamente.

In un mese, questi sforzi possono aumentare la tua potenza del 5-10%, ovvero circa 1-2 km/h in media.

2. Ottimizza la tua posizione per ridurre la resistenza dell'aria

Quando si pedala, soprattutto a velocità superiori ai 15-20 km/h, la resistenza del vento diventa il principale avversario. Circa l'80% dei tuoi sforzi è dedicato a combattere questo ostacolo invisibile. Adottando una postura più aerodinamica, puoi risparmiare energia e aumentare la velocità senza dover pedalare più forte.

• Abbassa il busto : se hai una bici route, piega leggermente i gomiti e piegati in avanti per avvicinare il busto al manubrio. Minore è la superficie offerta al vento, meglio è.
• Altezza della sella : una sella mal regolata limita la potenza delle gambe. Per controllare: seduti sulla bici, appoggiate un tallone sul pedale in posizione bassa (ore 6). La gamba dovrebbe essere quasi dritta, con il ginocchio leggermente piegato. Se è troppo piegato, alzare la sella. In questo modo si massimizza l'efficienza di ogni pedalata.
• Posizione della mano : su un manubrio di route, afferrare i cappucci (le leve dei freni) o abbassare le mani nella parte inferiore del manubrio per una postura più compatta. All'inizio questa posizione potrebbe risultare scomoda, quindi prova ad assumerla gradualmente, magari costringendoti a mantenerla per sessioni di 5-10 minuti, intervallate da periodi di rilassamento.
• Prenditi cura del tuo outfit : gli abiti larghi offrono maggiore resistenza al vento e quindi rallentano, mentre gli abiti aderenti limitano le perturbazioni aerodinamiche favorendo l'aumento di velocità.

Con queste regolazioni potresti guadagnare immediatamente da 0,5 a 1 km/h.

3. Migliora la tua tecnica di pedalata

Per pedalare in modo efficiente non basta solo spingere forte. Una tecnica fluida e costante può aumentare la velocità media senza affaticarti. Ecco come fare:

• Adottare una cadenza costante : puntare a 70-90 giri al minuto (rpm). Per abituarti, conta i giri del pedale in 15 secondi (17-22 pedalate) o, meglio ancora, usa un sensore della cadenza di pedalata. Una cadenza troppo bassa (pedalata troppo forte) stanca rapidamente; troppo alto, perdi il controllo. Trova il tuo ritmo.
• Pedale rotondo : invece di premere semplicemente verso il basso, immagina di formare un cerchio con i piedi. Spingere in avanti la parte superiore del movimento (ore 12), tirare leggermente indietro quella inferiore (ore 6). Per alzare il pedale, ricordatevi di tirare con la parte superiore del piede, il che ovviamente significa pedalare con i pedali automatici. In questo modo lo sforzo viene distribuito lungo l'intero ciclo di pedalata. L'esercizio su una gamba può aiutarti a ottimizzare rapidamente la tua tecnica. Pedalare alternativamente con una gamba.
• Evitare di “saltare” sulla sella :se rimbalzi è perché stai spingendo troppo o perché la tua cadenza non è appropriata. Mantieni la stabilità per trasmettere tutta la tua energia ai pedali.

Con una cadenza ottimizzata, potresti guadagnare fino a 1 km/h nelle corse lunghe, risparmiando le tue forze.

4. Scegli l'attrezzatura adatta alle tue esigenze

Non serve una bici di lusso per migliorare, ma qualche piccola modifica all'hardware può fare la differenza. Ecco i punti essenziali per un principiante:

• Pneumatici adatti : pneumatici troppo larghi o mal gonfiati aumentano la resistenza al rotolamento. Per il route, scegliete pneumatici da 25 a 28 mm, gonfiati alla pressione consigliata (indicata sul fianco, spesso intorno ai 5 o 6 bar a seconda del peso). Controllare la pressione prima di ogni viaggio: uno pneumatico sgonfio può costare 0,5 km/h.
• Manutenzione di base : una catena sporca o mal lubrificata rallenta i tuoi sforzi. Pulirlo con un panno e applicare un lubrificante adatto (asciutto per condizioni asciutte, umido per condizioni di pioggia) ogni 2-3 viaggi. Una trasmissione fluida migliora la tua efficienza.
• Pedali automatici : I pedali a sgancio rapido, abbinati a pattini adatti, aumentano la potenza trasmessa consentendo di tirare sui pedali.

Una bicicletta ben tenuta e pneumatici ottimizzati possono avvicinarti al tuo obiettivo senza ulteriore sforzo fisico.

5. Adottare una strategia sul route

Infine, il modo in cui guidi influenza la tua velocità media. Alcuni consigli possono trasformare le tue uscite:

• Godetevi il vento : se possibile, pianifica i tuoi percorsi con il vento a favore al ritorno, quando sei più stanchi. Evita di combattere inutilmente contro un vento contrario abbassando la tua posizione.
• Viaggiare in gruppo : se hai degli amici ciclisti, posizionati dietro di loro per trarre vantaggio dalla scia. In questo modo lo sforzo si riduce del 20-30%, ideale per mantenere una velocità più elevata.
• Prevedere le fermate : ogni fermata (semaforo rosso, incrocio) abbassa la media. Dopo una pausa, ripartire gradualmente per evitare l'esaurimento e provare percorsi con meno interruzioni.

Combinando queste strategie, puoi risparmiare energia e mantenere una velocità più elevata durante tutto il percorso.

Quanto tempo per vedere i risultati?

Con questi accorgimenti i primi guadagni potranno vedersi già dalle prossime uscite. Ad esempio: una posizione migliore (0,5 km/h), pneumatici correttamente gonfiati (0,5 km/h), una cadenza costante (0,5-1 km/h) e un'accelerazione più fluida (0,5 km/h) si sommano rapidamente. In 2-3 settimane, con un po' di pratica e regolarità, i 2 km/h saranno alla vostra portata.

Conclusione: piccoli cambiamenti, grandi risultati

Per guadagnare 2 km/h di velocità media non è necessario rivoluzionare l'allenamento, ma piuttosto perfezionare i dettagli.. Inizia con ciò che è più facile per te: regolare la sella, gonfiare le gomme, teststabilisci una cadenza e aggiungi gradualmente gli altri suggerimenti. Divertiti a seguire i tuoi progressi sul tuo computer o su un'app come Strava. Con pazienza e questi consigli pedalerai più velocemente, più lontano e, soprattutto, con più soddisfazione.

=> Tutti i nostri articoli sul Coaching