I limiti della misurazione della frequenza cardiaca

Frequenza cardiaca nell'allenamento ciclistico: limiti e buone pratiche

La frequenza cardiaca (FC) è un indicatore comunemente utilizzato per valutare l'intensità dello sforzo durante l'allenamento ciclistico. Tuttavia, molti fattori influenzano l'HR, il che può portare a errori di interpretazione e limitarne l'accuratezza. In particolare, discutiamo i fenomeni di deriva e inerzia del FC, nonché i parametri esterni che li influenzano. Offriamo soluzioni per ottimizzarne l'utilizzo.

da Guillaume Giuda – Foto: depositphotos.com

Circa quarant'anni fa, i dispositivi per la misurazione della frequenza cardiaca durante l'attività fisica hanno rivoluzionato l'allenamento nello sport, e in particolare nel ciclismo. E ci vollero la comparsa e poi la democratizzazione dei dispositivi con sensori di potenza qualche anno dopo per perfezionare e personalizzare ulteriormente la preparazione di corridori e ciclosportivi. Ancora oggi molti sportivi si accontentano della misurazione della frequenza cardiaca, ampiamente disponibile e diffusa sulla maggior parte dei misuratori/GPS in commercio..

Il monitoraggio della frequenza cardiaca durante l'attività fisica aiuta a ottimizzare il tempo trascorso in determinate zone di intensità, per ottenere progressi più rapidi e mirati. Monitoraggio della frequenza cardiaca che si rivela molto utile anche per gestire l'apporto energetico, limitare gli eccessi legati alla disidratazione, anticipare una malattia o un problema di salute cuoreo anche seguire le istruzioni dei medici in base all'età o all'anamnesi.

Tuttavia, la misurazione della frequenza cardiaca presenta alcuni limiti.. E che in alcuni casi la semplice lettura dell'HR non è rilevante per indicare l'intensità dello sforzo.

Fattori esterni che influenzano la FC

Diversi parametri esterni e fisiologici possono modificare la FC a parità di intensità di sforzo:

• Alte temperature : il calore intenso complica la termoregolazione, costringendo il cuore a battere più velocemente per mantenere la circolazione sanguigna, con conseguente aumento della frequenza cardiaca.
• disidratazione : la perdita di liquidi riduce il volume sanguigno, costringendo il cuore ad accelerare per garantire una gittata cardiaca stabile.
• altitudine : ad alta quota, la minore disponibilità di ossigeno costringe l'organismo ad aumentare la frequenza cardiaca per soddisfare il fabbisogno energetico.
• Affaticamento: uno stato di affaticamento generale, sia fisico che mentale, interrompe l'adattamento della FC allo sforzo, rendendo i dati meno prevedibili.

Inerzia FC: un ritardo nell'adattamento

L'inerzia delle risorse umane è il tempo impiegato dalle risorse umane per adattarsi a un aumento improvviso dello sforzo. Questo ritardo è particolarmente problematico in caso di rapidi cambiamenti di intensità.

Esempio: durante un intervallo in cui la potenza aumenta da 150 W a 350 W, la frequenza cardiaca non aumenta istantaneamente da 130 bpm a 195 bpm. Aumenta gradualmente, il che può distorcere la valutazione dello sforzo.

conseguenze: Durante intervalli brevi e ad alta intensità (ad esempio 30 secondi alla massima potenza aerobica, o MAP), la FC non ha il tempo di raggiungere il suo picco. Quindi, anche se il ciclista raggiunge il suo VO2 max (consumo massimo di ossigeno), la frequenza cardiaca rimane un indicatore inaffidabile. Su intervalli lunghi (ad esempio 8 minuti alla soglia), cercare di raggiungere rapidamente una frequenza cardiaca target può portare a iniziare con troppa intensità, con il rischio di non mantenere lo sforzo.

Deriva cardiaca: aumento progressivo della frequenza cardiaca durante l'esercizio fisico

Per deriva cardiaca si intende l'aumento graduale della frequenza cardiaca durante l'esercizio, anche quando l'intensità, misurata in potenza (in watt), rimane costante. Questo fenomeno è particolarmente visibile durante sessioni prolungate o ripetitive, come gli intervalli.

Esempio: Durante una sessione a intervalli, è possibile produrre 290 W per una frequenza cardiaca di 180 bpm all'inizio della sessione. Al termine della sessione, a parità di FC di 180 bpm, la potenza può scendere a 275 W a causa dell'affaticamento. Ciò dimostra che, man mano che si manifesta la fatica, alla stessa frequenza cardiaca corrisponde un'intensità inferiore.

conseguenze: Affidarsi esclusivamente alla frequenza cardiaca per determinare la zona di intensità può essere fuorviante, poiché non riflette accuratamente la potenza effettivamente sviluppata.

Come utilizzare FC in modo efficace?

Considerate queste limitazioni, ecco alcuni consigli per integrare in modo ottimale la frequenza cardiaca nell'allenamento ciclistico:

• Alta intensità : prescrivere una formazione basata esclusivamente sulle risorse umane è impreciso. Per una maggiore affidabilità, si consiglia di abbinare la FC alla percezione dello sforzo (RPE), che consente una valutazione soggettiva dell'intensità, e/o di utilizzare un sensore di potenza, che misura direttamente la potenza prodotta e rimane lo strumento più affidabile per la gestione dell'intensità.
• A bassa intensità :La frequenza cardiaca è un buon indicatore nelle zone di resistenza, dove la deriva cardiaca è meno marcata. Aiuta a garantire che lo sforzo rimanga entro la zona target.
• Analisi fisiologica :La frequenza cardiaca rimane uno strumento prezioso per analizzare le risposte fisiologiche all'allenamento, come l'adattamento del corpo allo sforzo o al recupero. Aiuta a capire come il ciclista reagisce a diversi carichi di lavoro.

Essenziale, ma non sempre sufficiente

Sebbene la frequenza cardiaca sia un indicatore utile e, dal nostro punto di vista, essenziale per monitorare la propria salute, non dovrebbe essere utilizzata da sola, soprattutto ad alta intensità, a causa della deriva, dell'inerzia e dei numerosi fattori esterni che la influenzano.

Per un allenamento preciso, l'approccio migliore è combinare la frequenza cardiaca con un sensore di potenza e lo sforzo percepito. A bassa intensità o per sforzi piuttosto lunghi, la frequenza cardiaca rimane uno strumento affidabile e accessibile, mentre la sua analisi complessiva consente una migliore comprensione degli adattamenti fisiologici. Integrando questi principi, puoi ottimizzare i tuoi allenamenti e raggiungere i tuoi obiettivi con maggiore precisione.

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