Riprendi gradualmente e reimpara a correre.

Novembre si avvicina. Le giornate si accorciano, i chilometri in sella sono più difficili da contare e Molti ciclisti stanno sostituendo la bicicletta con un paio di scarpe da corsa.Una tradizione invernale profondamente radicata: la corsa è al centro dell'attenzione durante le vacanze. Ma ogni anno, lo scenario si ripete: allacciamo le scarpe da corsa come se l'estate non fosse mai esistita. Usciamo per 45 minuti, a volte a 14-15 km/h, perché ci sentiamo "in forma". E, quasi sempre, il dolore si fa sentire: tendinite d'Achille, periostite tibiale, scricchiolii alle ginocchia, sindrome della bandelletta ileotibiale, profonda stanchezza...

Di Jeff Tatard – 3Bikes.fr / Foto ©3Bikes

Ma allora: perché?

Perché correre non è andare in biciclettaLa corsa sottopone le strutture del corpo a uno stress significativo: muscoli, tendini, fasce e ossa, e lo fa in modo molto più intenso. Un regolare esercizio cardiovascolare non cambia questo: il cuore lo sa, ma i tessuti non sono più preparati.

questo progressivitàI più grandi campioni lo applicano. E se loro se la prendono comoda... perché non noi?

Quando i più grandi campioni ci ricordano che "riprendersi" significa ripartire dal basso!

Per capire meglio ne abbiamo parlato con Christelle Daunay, pluricampione francese (cross-country, 10 km, 10.000 m, mezza maratona, maratona) e campione europeo di maratona nel 2014.

Il suo messaggio è chiaro: "Stiamo riprendendo molto gradualmente, a volte alternando corsa e camminata."

Mekdes Woldu condivide la stessa opinione.Ventesima alle Olimpiadi di Parigi, attuale detentrice del record francese nei 10 km, 10.000 m, mezza maratona e maratona. Un'atleta che percorre in media 180 km a settimana, con un peso massimo tra i 40 e i 45 kg, altamente allenata, adatta all'impatto... e tuttavia: "Quando ricomincio, lo faccio per 10 minuti, e non tutti insieme. Cammino."

Sì, avete letto bene: un maratoneta olimpico inizia... alternando corsa e camminata.

Mentre molti ciclisti, convinti della propria capacità aerobica, immaginano di poter iniziare direttamente con una corsa di 45 minuti a 13 o 14 km/h, e a volte anche di più per alcuni...

Non ha senso. Ed è proprio qui che iniziano i problemi.

La corsa: uno stress biomeccanico molto diverso dal ciclismo

Sulla bici il corpo è sostenutoDurante una corsa, ogni passo genera da 3 a 4 volte il peso corporeo all'impatto. I tessuti devono assorbire, rilasciare, riassorbire... migliaia di volte.

La forma cardiovascolare di un ciclista aiuta a prevenire la mancanza di respiro, ma il resto del corpo non è pronto. Da qui l'importanza di un aumento lento e strutturato del carico di allenamento...

• Per riprendere in modo intelligente: il protocollo 3 sedute / settimana
• Obiettivo : correre ininterrottamente per 45 minuti a ~6'/km
• Durata: circa 6-8 settimane
• Regola n° 1: terminare ogni sessione con un succo.
• Regola n° 2: Non correre troppo veloce.
• Regola n° 3: Accettare la sensazione di "fare troppo poco" è normale.

E adesso? Costruire senza saltare passaggi

A questo punto, sarai in grado di correre per 45 minuti consecutivi., a un ritmo confortevole, circa 6 min/km per l'80% del tempo.

In altre parole: corri senza rimanere senza fiato, con un passo rilassato.

Hai già integrato tre ingredienti essenziali :

• Variazioni di ritmo

Questo si chiama l'intervallo o fartlek.

L'idea: correre un po' più velocemente per periodi molto brevi (+50% della velocità di base, ma mai più di 1 minuto alla volta) per energizza il tuo passo e varia il tuo movimento.

• La soglia della luce

Ritmo leggermente più sostenuto del solito (circa +20% della velocità di base), ma comunque controllato.

Impariamo a sentirci a nostro agio "un po' troppo in fretta".senza forzarlo.

• Il lavoro breve e giocoso

De blocchi piccoli, veloci, corti e divertenti → ideale per rompere la monotonia, sviluppare la coordinazione e imparare a correre "bene", senza tensione.

La continuazione logica

Una volta comprese queste nozioni di base, è possibile gradualmente:

• Estendi la durata gite
• Fai il variazioni di ritmo più strutturati (ad esempio, 45''/45'', 1'/1', 2'/1'…)
• Allungare leggermente i blocchi vicino alla soglia

Non si tratta di andare più veloci. Si tratta di insegnare al corpo a reagire, ad assorbire l'impatto, a rafforzarsi naturalmente. L'idea non è mai quella di dare il massimo immediatamente, ma di adattarsi senza infortunarsi.

Perché giocare con le andature?

Per progredire… e non annoiarsi maiLe variazioni di ritmo (20/40, 30/30, 45/45…) sono facili da capire: un intervallo veloce seguito da un intervallo lento. Hanno due vantaggi principalitagè…

• Efficace senza essere estenuante: Bastano brevi accelerazioni per stimolare il corpo: il cuore, la coordinazione, la falcata… Senza accumulare troppa fatica.
• Divertente e dinamico: Creano ritmo nella sessione → il tempo vola.

Promuovono inoltre:

• Un passo più efficiente (impariamo a correre "in modo pulito")
• Risparmio di carburante migliorato (meno energia utilizzata a parità di velocità)
• Una diversa distribuzione degli impatti

→ Il corpo alterna vincoli, invece di subire sempre la stessa ripetizione

In sintesi,

Facciamo più progressi, ci annoiamo meno e ci infortuniamo meno.

→ È difficile immaginare un esito più vincente.

Rinforzo: l'assicurazione sulla vita del corridore secondo 3bikes

La gara impone dei vincoli. Un minimo di rinforzo Cambia tutto… Bastano 1 o 2 sedute a settimana:

• armatura
• Ischiocrurali
• Polpacci
• Glutei
• Piedi/Caviglie
• 5-15 minuti, non di più.

Questo è un investimento minimo per il massimo profitto :

• Migliore postura
• Prevenzione degli infortuni
• Prestazione

Spesso i ciclisti ne sono privi → priorità ++ (vedi +++)

I benefici psicologici e sociali

Ripresa dell'esecuzione:

• Reconnecte au corps
• Stimola la mente
• Migliora il sonno
• Aiuto all'autoefficacia
• Porta una sensazione di libertà
• Permette di allenarsi in gruppo, velocemente, vicino a casa

Poca attrezzatura, pochi vincoli → grandi ricompense.

In sintesi

• Il ciclista ha cuore, non tendini.
• Riprendi = corsa alternata + camminata
• Progressività assoluta
• Obiettivo: 45 minuti facili a 6'/km
• Variazioni di ritmo successive
• Rinforzo minimo essenziale
• Benefici: fisici, mentali, sociali

Per concludere

Riprendere a correre dopo aver smesso di andare in bicicletta non è "Fare cardio in modo diverso". Questo è reimparare a incassare un colpo il terreno. La buona notizia? Andando piano, costruendo pazientemente, il piacere arriva molto velocemente.

E con essa, una nuova forma complementare e potente.

Correre significa appoggiare il corpo a terra. Correre bene significa dargli il tempo di riprendersi.

Quindi, quest'inverno, semplificatevi la vita: rallentate, per periodi più brevi, più spesso. E ricordate: Anche i più grandi iniziano in piccolo.

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