5 sedute da 45 minuti da fare a casa quando piove a dirotto

Le previsioni danno pioggia torrenziale per tutta la settimana? Niente panico. In soli 45 minuti, senza nemmeno bisogno di una giacca antipioggia, puoi mantenerti in forma, migliorare la cadenza e persino guadagnare qualche watt. Ecco cinque brevi sessioni di allenamento indoor che trasformano la pioggia in un alleato discreto per i tuoi progressi di allenamento invernale.

da Guillaume Giuda – Foto: depositphotos.com

Il suono dell'acqua che tamburella sulla finestra non è mai stato così motivante.. Quando il route Il soggiorno diventa una pista di pattinaggio, un laboratorio. Una cyclette, un misuratore di potenza o anche solo un sensore di cadenza, e il gioco è fatto. E non stiamo parlando di Zwift, MyWhoosh, Rouvy o Bkool, che richiedono registrazione, abbonamento, connessione internet e uno schermo. No, funziona anche su semplici rulli non connessi.

L'idea non è quella di sostituire la lunga gita domenicale, ma di inserire qualche promemoria per la salute dei muscoli e del cuore tra un acquazzone e l'altro.Ogni sessione dura esattamente 45 minuti, riscaldamento e defaticamento inclusi. Nessuna scusa per il poco tempo a disposizione, nessun rischio di prendere un raffreddore..

Più velocità per maggiori risparmi

Prima opzione: la piramide della cadenzaDieci minuti di pedalata a 90 giri al minuto per riscaldare i muscoli, poi cinque minuti a 100, tre minuti a 110, un minuto a 120, e poi di nuovo a scendere. La frequenza cardiaca aumenta gradualmente, le articolazioni si sciolgono e la coordinazione migliora. È un allenamento preferito dai ciclisti su pista che non hanno accesso a un velodromo. Alla fine, i pedali girano praticamente da soli, anche se la motivazione era a terra all'inizio della sessione.

L'uomo con una gamba sola per bilanciare le due gambe

La seconda sessione adotta un approccio più delicato: il perforazione su una gamba o opera dell'unijmabist. Quindici minuti per gamba, l'altra appoggiata su una sedia. Difficile immaginarlo sui rulli con una balance bike, ve lo concediamo. Il bacino ondeggia, i glutei bruciano, la catena cinetica si ricentra. I ciclisti che soffrono di squilibri laterali – quasi tutti – avvertono immediatamente la differenza. Concludiamo con cinque minuti su entrambe le gambe a cadenza libera, come una ricompensa. Il giorno dopo, i muscoli posteriori della coscia ci ricordano la loro esistenza, ma è un buon segno.

Il punto ideale per aumentare la cilindrata del motore

Quando la pioggia si intensifica, vai al sweet-spot expressDopo un riscaldamento di dieci minuti, completa tre blocchi da otto minuti all'88-92% del tuo FTP, intervallati da tre minuti di recupero attivo al 60%. La tua frequenza cardiaca rimarrà nella zona 3 superiore e le tue gambe impareranno a tollerare l'acido lattico senza bruciarti. Questo è l'allenamento che alza la tua soglia senza esaurire le tue energie per il resto della settimana. Al quarantesimo minuto, starai sudando più di quanto bevi.

Filatura in solitaria

Per chi ama la varietà, La sessione musicale è imbattibile.Crea una playlist di 45 minuti in cui ogni canzone detta l'intensità: strofa in zona 2, ritornello in zona 4, bridge con un tempo ritmato. Il cervello segue il ritmo, le gambe seguono il cervello. Spesso finisci per cantare – male – ma lo sforzo è un gioco da ragazzi. È un'altra versione di fartlek Corsa libera, ma senza soluzioni al terreno. Bonus: la playlist diventa un ricordo invernale quando la riascolti in primavera.

Forza per arrampicarsi meglio

Infine, La sessione di forza-resistenza trasforma il soggiorno in una palestra.Dopo un riscaldamento di dieci minuti, è il momento di cinque serie da cinque minuti a 50-60 giri al minuto con un rapporto alto, intervallate da due minuti di pedalata tranquilla. I quadricipiti si gonfiano, la schiena si raddrizza e la postura in bici migliora. È l'allenamento per gli scalatori che non hanno un passo di montagna a disposizione. Alla fine, si scende dalla bici con le gambe dure come la roccia, ma le cosce pronte per le salite di marzo.

L'alternativa giusta

Per queste cinque sessioni non serve altro che un angolo di stanza e un po' di disciplina.Possono essere assunte una dopo l'altra o scelte a caso, a seconda dell'umore, della stanchezza e degli impegni della settimana. L'importante è la regolarità: tre o quattro micro-dosi sono meglio di un'uscita eroica annullata. E quando finalmente smette di piovere, emergi con le gambe toniche, una cadenza fluida, una soglia più alta. il routeLei non si sarà mossa. Tu sì. Quindi la prossima volta che il cielo si apre, chiudi le persiane, sali sulla cyclette e lascia che la pioggia faccia il suo corso. I tuoi quarantacinque minuti iniziano ora.

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