datagla pubblicazione "Potenza su un home trainer: insidie da evitare"
È la stagione delle sessioni di allenamento indoor, con attrezzature sempre più sofisticate. Un home trainer, base o avanzato, anche connesso, può essere una buona soluzione per allenare la potenza in modo preciso. Tuttavia, ci sono delle insidie da evitare per evitare che le sessioni si trasformino in un calvario lungo e faticoso. Lasciate che vi spieghiamo.
da Guillaume Giuda – Foto: depositphotos.com
Sempre più persone utilizzano i rulli da allenamento indoor per compensare le uscite all'aperto, spesso molto impegnative o addirittura impossibili in questo periodo dell'anno. Ne approfittano anche per allenarsi con la massima precisione in termini di potenza, un parametro essenziale in tutte le app connesse sul mercato (Zwift, MyWhoosh, BKool, Rouvy, ecc.).
L'home trainer viene presentato come un vantaggiotagL'idea è quella di costringerti a pedalare per tutta la sessione (senza andare a ruota libera) e di permetterti di strutturare perfettamente i tuoi allenamenti, indipendentemente da fattori esterni come il meteo o il traffico. Quindi, in teoria, stiamo parlando di esercizi precisi e ben strutturati. Per raggiungere questo obiettivo, molte persone utilizzano un trainer stazionario che misura la potenza, un misuratore di potenza sulla propria bici o un software che stima la potenza in base a vari parametri come velocità, cadenza e pendenze simulate. L'intenzione è lodevole e nasce dal desiderio di fare le cose per bene. Ma Attenzione agli eccessi o alle interpretazioni errate…
Una diversa potenza di uscita tra i route e l'allenatore domestico
La potenza prodotta su una cyclette è diversa da quella che si può produrre su route. L'attrito o la resistenza al movimento in avanti non sono gli stessi.Tuttavia, l'allenamento casalingo presenta le sue difficoltà, con uno sforzo più costante, una maggiore disidratazione e di conseguenza una frequenza cardiaca più sostenuta e più difficile da abbassare durante la sessione.
La potenza su un home trainer, misurata tramite un sensore di potenza sulla cyclette o dal dispositivo stesso, può essere confrontata solo con la potenza su un home trainer. Se insisti nel definire un punto di confronto, dovresti effettuare un test con una frequenza cardiaca stabile attivata route e su un home trainer, e provare a determinare una deviazione standard..
In altre parole, È un grosso errore cercare di riprodurre su un home trainer le soglie di potenza che conosci su routeSi rischia il sovrallenamento puntando a zone di potenza che non corrispondono realmente allo sforzo esercitato. Per darvi un'idea, la differenza tra route e home trainer. Ciò significa che se hai un FTP valutato a 250 watt su route dopo a test Su strada, con l'home trainer si arriva a circa 225 watt.
Uno squilibrio che favorisce il sovrallenamento
Quando si pensa all'allenamento indoor o all'ottimizzazione dei tempi associata a questa pratica, si tende a dimenticare il fattore essenziale per il progresso in uno sport di resistenza come il ciclismo su strada. route : allenamento nella zona aerobica, cioè in modalità "base". Il ciclismo, anche quello agonistico, è aerobico al 95%.Per ottenere buoni risultati sono ovviamente necessarie intensità molto elevate, ma soprattutto bisogna allontanare il più possibile la zona di transizione tra meccanismo aerobico e anaerobico, in modo da essere ancora presenti alla fine della prova.
E poiché il progresso in uno dei due ambiti avviene a scapito dell'altro, a causa del principio dei bacini comunicanti, si capisce che...Un programma di allenamento sbilanciato, senza una quota elevata di esercizio aerobico, non consente progressi e talvolta porta addirittura al sovrallenamento, con uno stato di affaticamento generalizzato.Per quanto riguarda i benefici attesi, è abbastanza semplice comprendere l'interesse di un livello aerobico elevato: durante una gara, ogni attacco, accelerazione o difficoltà del percorso richiede una produzione di potenza per alcuni secondi. Chi ha un livello di resistenza più elevato non si spinge "in rosso". e non produce praticamente acido lattico, preservando così la sua scarsa riserva di "supercarburante" per lo sforzo decisivo alla fine della gara.
Chi, al contrario, è potente ed esplosivo ma ha una minore resistenza, si troverà "in rosso" più rapidamente con lo stesso sforzo.e non ha più energie alla fine dell'evento, e i suoi muscoli sono pieni di acido lattico, il che ne limita la funzionalità. Sappiamo anche che gli sforzi "moderati", come la Zona 3 (al di sotto della soglia anaerobica), consentono rapidi progressi inizialmente, ma diventano rapidamente piuttosto faticosi, il che ne limita notevolmente l'utilità. Pertanto,Il modello che funziona bene prevede di dedicare almeno l'80% del tempo settimanale alla zona di resistenza di base e il 20% del tempo rimanente ad intensità più elevate.Che si tratti di allenamento di soglia, allenamento VO2 max o sprint brevi o lunghi, se il tuo allenamento si basa esclusivamente sul ciclismo indoor, devi impegnarti per completare 4 ore su 5 o 8 ore su 10 a settimana a un ritmo rilassato!
Quindi, l'home trainer è una buona cosa o no?
La conclusione fondamentale è che L'home trainer è solo un sostituto dell'allenamento su routeÈ utile per mantenere un livello minimo di forma fisica e preservare le abilità di base, ma si consiglia cautela nell'uso e nella durata, e bisogna fare attenzione anche quando si eseguono esercizi di forza su questo tipo di attrezzatura, che potrebbero rapidamente rivelarsi controproducenti...
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